Hallo! Wenn Sie sich für Fitness interessieren oder einfach nur Ihre Muskeln besser pflegen möchten, haben Sie wahrscheinlich schon vom Muscle Fascia Roller gehört. Ich bin ein Anbieter dieser praktischen Werkzeuge und bekomme oft die Frage gestellt: „Wie lange sollte ich jeden Muskel mit einem Muskelfaszienroller rollen?“ Nun, lasst uns gleich eintauchen und es herausfinden.
Zunächst einmal: Was ist ein Muskelfaszienroller überhaupt? Es ist ein einfaches, aber effektives Gerät, das bei der myofaszialen Entspannung hilft. Kennen Sie die Verspannungen oder Knoten, die Sie manchmal in Ihren Muskeln verspüren? Hier kann sich die Faszie, eine dünne Bindegewebsschicht rund um Ihre Muskeln, zusammenziehen. Mit aMuskel-Faszien-Rollerkann dabei helfen, die Faszien zu lockern und für ein besseres Muskelgefühl zu sorgen.
Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie lange Sie jeden Muskel rollen sollten. Es gibt keine allgemeingültige Antwort, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien.
Kälber
Ihre Waden gehören zu den am meisten beanspruchten Muskeln, insbesondere wenn Sie viel auf den Beinen sind oder gerne laufen. Wenn Sie Ihre Waden rollen, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie die Rolle unter einer Wade. Mit den Händen können Sie Ihren Körper stützen und den Druck kontrollieren.
Für die meisten Menschen ist es ein guter Anfang, etwa 1–2 Minuten an jeder Wade zu verbringen. Rollen Sie langsam von der Unterseite Ihrer Wade in der Nähe Ihres Knöchels bis zur Rückseite Ihres Knies. Wenn Sie eine besonders enge Stelle finden, können Sie dort 10 – 15 Sekunden pausieren. Dies gibt der Faszie Zeit, sich zu entspannen und den Muskel zu lockern. Aber übertreibe es nicht. Wenn es anfängt zu weh zu tun, solltest du etwas Abstand nehmen.
Kniesehnen
Die Oberschenkelmuskulatur ist die Muskulatur an der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Um sie zu rollen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Rolle unter einen Oberschenkel. Beugen Sie das andere Bein und stellen Sie Ihren Fuß zur Unterstützung flach auf den Boden.
Sie sollten darauf abzielen, etwa 2 bis 3 Minuten für jede Oberschenkelmuskulatur zu verwenden. Rollen Sie von knapp unterhalb Ihres Gesäßes bis zur Kniekehle. Diese Muskeln können ziemlich angespannt sein, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Nehmen Sie sich also Zeit und trainieren Sie wirklich die Länge des Muskels. Und noch einmal: Wenn Sie einen Knoten treffen, schenken Sie ihm etwas mehr Aufmerksamkeit.
Quadrizeps
Der Quadrizeps ist der große Muskel an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Um sie zu rollen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie die Rolle unter einen Oberschenkel. Mit den Händen können Sie sich etwas nach oben drücken und den Druck kontrollieren.
Verbringen Sie etwa 2–3 Minuten mit jedem Quadrizeps. Rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie. Diese Muskeln werden oft überbeansprucht, insbesondere wenn Sie viele Kniebeugen oder Ausfallschritte machen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie den gesamten Bereich abdecken, einschließlich der Seiten und der Mitte des Oberschenkels.
Gesäßmuskeln
Ihre Gesäßmuskulatur oder Gesäßmuskulatur ist wichtig für Stabilität und Bewegung. Um Ihre Gesäßmuskulatur zu rollen, setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Rolle. Lehnen Sie sich etwas zur Seite, sodass sich die Rolle direkt unter dem Gesäß des gekreuzten Beins befindet.
Sie können pro Gesäßmuskel etwa 1 bis 2 Minuten trainieren. Rollen Sie durch den Bereich und konzentrieren Sie sich dabei auf alle engen Stellen. Die Gesäßmuskulatur kann einer starken Spannung standhalten, insbesondere wenn Sie ständig sitzen. Scheuen Sie sich also nicht davor, ein wenig Druck auszuüben, aber sorgen Sie dennoch dafür, dass es bequem bleibt.
Schultern
Setzen Sie sich für Ihre Schultern auf einen Stuhl und platzieren Sie den Roller unter einem Schulterblatt. Lehnen Sie sich zur Seite, um die Walze stärker zu belasten.
Verbringen Sie etwa 1–2 Minuten auf jeder Schulter. Rollen Sie vom Nackenansatz bis zur Mitte Ihres Rückens. Diese Muskeln können sehr angespannt sein, wenn man sich über einen Computer beugt oder schwere Taschen trägt. Nehmen Sie sich also Zeit, um die Probleme zu lösen.
Zurück
Den Rücken zu rollen kann etwas schwierig sein, seien Sie also vorsichtig. Legen Sie sich auf die Rolle und positionieren Sie sie senkrecht entlang Ihrer Wirbelsäule. Sie können Ihre Knie beugen und Ihre Füße zur Unterstützung flach auf den Boden stellen.
Verbringen Sie etwa 2 – 3 Minuten auf Ihrem Rücken. Rollen Sie langsam vom Nackenansatz bis zum unteren Rücken. Aber rollen Sie nicht direkt über Ihre Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln auf beiden Seiten.
Faktoren, die die Rollzeit beeinflussen
Es gibt einige Faktoren, die beeinflussen können, wie lange Sie jeden Muskel rollen sollten.
Fitnessniveau
Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise mit kürzeren Rollzeiten beginnen, z. B. 30 Sekunden bis 1 Minute pro Muskel. Wenn Sie sich daran gewöhnen, können Sie die Zeit schrittweise verlängern. Wenn Sie hingegen ein Sportler sind oder viel trainieren, müssen Sie möglicherweise etwas mehr Zeit auf jeden Muskel verwenden, um die Verspannungen wirklich zu trainieren.
Muskelverspannungen
Wenn ein Muskel wirklich verspannt ist, müssen Sie mehr Zeit darauf verwenden. Wenn Sie beispielsweise gerade ein hartes Beintraining absolviert haben und Ihre Oberschenkelmuskulatur schreit, möchten Sie vielleicht drei bis vier Minuten damit verbringen, sie zu rollen. Wenn ein Muskel jedoch nur leicht angespannt ist, können Sie mit einer kürzeren Rollsitzung auskommen.
Häufigkeit der Nutzung
Wenn Sie den Muskelfaszienroller jeden Tag verwenden, müssen Sie möglicherweise nicht so viel Zeit auf jeden Muskel aufwenden wie jemand, der ihn nur einmal pro Woche verwendet. Bei regelmäßiger Anwendung bleiben Ihre Muskeln und Faszien in Form.
Verschiedene Arten von Muskelfaszienrollen
Es gibt verschiedene Arten von Muskelfaszienrollen, die alle etwas unterschiedlich verwendet werden können.
DerFaszien-Blaster-Rolleist ein einzigartiger Walzentyp. Es hat ein aggressiveres Design mit Stacheln, die tiefer in die Faszie eindringen können. Wenn Sie einen Fascia Blaster Roller verwenden, möchten Sie möglicherweise etwas vorsichtiger mit dem Druck und der Rollzeit umgehen. Beginnen Sie mit kürzeren Sitzungen, etwa 30 Sekunden bis 1 Minute pro Muskel, und steigern Sie diese schrittweise, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt.
DerGymstick Faszienrolleist eine kompaktere und vielseitigere Option. Es eignet sich hervorragend, um bestimmte Muskeln oder schwer erreichbare Bereiche anzusprechen. Sie können ihn genauso lange verwenden wie einen normalen Muskel-Faszien-Roller, aber der Druck lässt sich möglicherweise einfacher kontrollieren.
Vorteile der Verwendung eines Muskelfaszienrollers
Die regelmäßige Verwendung eines Muskelfaszienrollers hat viele Vorteile. Es kann Ihre Flexibilität verbessern, Muskelkater lindern und sogar Ihre Leistung steigern. Indem Sie die Spannung in Ihren Faszien lösen, ermöglichen Sie Ihren Muskeln, sich freier zu bewegen. Dies kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihr Training effektiver zu gestalten.
Abschluss
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Zeit, die Sie mit dem Rollen jedes Muskels mit einem Muskelfaszienroller verbringen sollten, von mehreren Faktoren abhängt, darunter der Muskelgruppe, Ihrem Fitnessniveau und der Spannung des Muskels. Als Faustregel gilt: Beginnen Sie mit 1–3 Minuten pro Muskel und passen Sie diese je nach Bedarf an.
Wenn Sie sich für den Kauf eines hochwertigen Muskel-Faszienrollers interessieren, sei es der Klassiker, der Faszien-Blaster-Roller oder der Gymstick-Faszienroller, können Sie sich gerne für ein Beschaffungsgespräch an uns wenden. Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, das beste Produkt für Ihre Bedürfnisse zu finden.
Referenzen
- „Trigger Point Therapy Workbook“ von Clair Davies
- „The Foam Roller Guide“ von Jill Miller
